Harmadik kör 1. cikk

Itt a tavasz, elérkezett a diéta ideje! Érezd úgy magad, mint akit kicseréltek

Egy jól felépített tavaszi diéta után úgy érezheted, hogy teljesen kicseréltek. Miért kellene belevágnod? Ha azért, mert úgy érzed meg kellene szabadulnod néhány kilótól, ha csak szeretnél egészségesebben élni, a közérzeteden javítanál, vagy mert jó lenne beleférni újra néhány nadrágodba. Bármi is legyen a célod, itt az ideje, hogy belevágj!

Tudom nem könnyű, de ahogy szokták mondani, a jó munkához idő kell. Ebben rejlik a diéta lényege, a többi már csak rajtad múlik. Hidd el, ha kitartó vagy és tudatos, akkor bármit el tudsz érni akár az élet más területén is.

Maradjunk azért egyelőre a diétánál.

Ahogy említettem az imént is az idő most nagyon fontos tényező. A diéta nem hat napig tart, vagy két hétig, nem csak egy adott tápanyagból kell többet vagy kevesebbet enned, és nincs olyan, hogy „én csak a hasamról akarok fogyni” vagy nekem a fenekemről kellene leadni néhány kg-ot”.

Diéta

Hogyan építsd fel a diétád?

A kérdés, hogy mi a célod? Ahogy a cikk elején is írtam, ki kell tűznöd magad elé egy célt.

Ha tegyük fel néhány kg-tól szeretnél megszabadulni, akkor arra kell figyelned, hogy az a 4-5 kg ne a lehető leggyorsabban csorogjon le rólad. Az egészséges fogyás heti 0,5-1kg. Ha ennél többet fogysz, akkor növelni kell a tápanyagbevitelt, ha kevesebb 0,5 kg-nál, akkor csökkenteni.

 De milyen tápanyagokról is beszélünk. Pontosan ez a lényeg. Minőségi tápanyagokról. Szénhidrátokról, fehérjéről és zsírokról. Fontos tudnod azt, hogy ezekből a tápanyagokból, mennyit fogyaszthatsz, amellett persze, hogy a minőségre is odafigyelsz.

 Hogyan használja fel a szervezeted az elfogyasztott tápanyagokat?

először a szénhidrátok kerülnek felhasználásra, mivel ezek oxigén jelenlétében és anélkül is szolgáltatnak energiát.

a következő fázisban jönnek a fehérjék, ami az izomtömeg csökkenésével járhat együtt. Éhezés vagy nehéz, többórás fizikai terhelés esetén bomlanak le energiává.

legutoljára következnek a zsírok, amelyek körülbelül 20-30 perc mozgást követően kezdenek energiává alakulni – amennyiben nincs a vérkeringésben más tápanyag.

Melyek azok az élelmiszerek, amelyeket fogyasztanod kellene?

 

Szénhidrátok (1g = 4Kcal): teljes kiőrlésű gabonából készült  tésztafélék vagy durumtészta, teljes kiőrlésű péksütemények, rizs, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban.

 Fehérjék (1g=4 Kcal): vannak állati eredetű fehérje források és növényi fehérjék; ezekből hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak. Tipikus fehérje források: tojás, sajt, tej, csirke, tengeri halak, pulyka, marhahús, bárányhús, szója, mogyoró és a hüvelyes termések.

Az egyes táplálék-kiegészítők is sokféle fehérje forrást tartalmazhatnak. A protein turmixok szintén remek fehérje források, amik nem tartalmaznak semmilyen felesleges tápanyagot, így felszívódásuk rendkívül gyors.

 

Zsírok (1g= 9 Kcal): Nos, itt megemlíteném, hogy nem kell félni a zsíroktól. Viszont vannak” jó” zsírok és „rossz” zsírok. Lehetőleg a „jó” zsírokat fogyassz, de azokat is mértékkel. Ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Az egyszeresen telítetlen csoport fő forrásai közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj, és az olajos magvak.

A többszörösen telítetlen a legtöbb növényi- és halolajban, illetve az olajos húsú halak többségében található meg.

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva viszont fokozzák a zsíranyagcserét, segítik az idegműködést, hozzájárulnak a hormontermeléshez.

A makro-tápanyagok mellett a vitaminok, ásványi anyagok fogyasztása is elengedhetetlen, mivel sajnos ma már az ételeinkből (zöldségek, gyümölcsök) nem tudunk annyit bevinni, amennyire szüksége lenne a szervezetünknek.

A vitaminok és ásványi anyagok szabályozzák a táplálékok hasznosítását. A vitaminhiány ezért vezethet elhízáshoz. A plusz kilók megszabadulásához tehát szükség van rájuk.

Diéta alapelvek

Milyen alapelvek szerint építsd fel a diétádat:

 

1. Csökkentsd a szénhidrát bevitelt. Ha nem célod egyelőre a teljes életmódváltás, akkor először csak kis lépésekben haladj. Hagyd el pl. a fehér kenyeret, a cukros süteményeket, a csokit és hasonló egyszerű cukrokban tomboló társaikat. Fogyassz kevesebb adagot a nap folyamán, akár többször is, ha időd engedi. Akár napi 6-7 étkezést is beiktathatsz.

A szénhidrátbevitelt főleg a délelőtti órákban, vagy legkésőbb délután 2, vagy 3 óráig időzítsd, este legkésőbb lefekvés előtt 1-2 órával lehetőleg csak fehérjét tartalmazó ételeket (fehér hús, halak, vagy zsírszegény túró), illetve zöldséget vagy salátát fogyassz.

 

2. Napközben fogyassz sok folyadékot. Ha lehet 10 testtömeg kilógrammonként legalább 1 litert. Ez lehetőleg elsősorban víz legyen, vagy gyógynövény teák.

3. Mozogj sokat. Itt a jő idő. Irány túrázni a hegyekbe, biciklizni a barátokkal, de a betondzsungelből nem tudsz kiszabadulni, akkor is számos edző-és fitnesz terem kínálja jobbnál-jobb erre alkalmas gépeiket. Próbálj meg 30-60 perc mozgást végezni közepes tempóban. Legyen szó bicikliről vagy ellipszis trénerről, egy mp3 lejátszóval, vagy egy jó kis könyvvel hamar eltelik ez az idő.

Ha a fent leírtak alapján megváltoztatod az étkezési szokásaid, hidd el egy sokkal magabiztosabb és boldogabb nő fog visszamosolyogni Rád a tükörben!

„Az elgondolás nem segít, csak a tett!” (Agatha Christie)

  

PeakGirls - B-P. Zita, olvasói bejegyzés

 Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

A peakshop.hu oldalain található információk, szolgáltatások, cikkek nem helyettesíthetik szakember véleményét, ezért kérjük minden esetben fordulj szakorvoshoz betegség esetén! A táplálék kiegészítők nem gyógyszerek. Az étrend-kiegészítők és a különleges táplálkozási célú élelmiszerek csak élelmiszerek, nem gyógyítanak, előznek meg betegségeket vagy helyettesítenek gyógyszereket és semmiképpen sem alkalmasak a kiegyensúlyozott változatos étrend helyett alkalmazni őket.